நினைவாற்றலை அதிகரிக்க சிறந்த வழிமுறைகள்

நினைவாற்றலை அதிகரிக்க சிறந்த வழிமுறைகள் 

ஒரு சில நாட்களிலோ அல்லது வாரங்களிலோ நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்துவிட முடியாது. மேலும் மாத்திரைகளால் மட்டுமே மறதியை குணப்படுத்த முடியாது என்பதையும் மறந்து விடக்கூடாது.

கீழ்காணும் சில வழி முறைகளை இளமை பருவத்திலிருந்தே கடைப்பிடித்தால் முதுமையில் மறதி நிச்சயம் தலை தூக்காது. மறதி என்பது பொதுவாக முதுமையின் பரிசு (ஆகையால் முதுமையை எதிர்த்து நினைவாற்றலை அதிகரிக்க, தொடர்ந்து சில வழிமுறைகளை கையாள வேண்டும். அவை :

• முதலில் செய்ய வேண்டியது அன்றாடம் நாம் செய்யும் வேலைகளை ஒழுங்கு படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணம்: அதிகாலையில் எழுவது, சத்தான உணவு எடுத்துக் கொள்வது, தவறாமல் பணிக்குச் செல்வது, விளையாடுவது, ஓய்வு எடுப்பது, குடும்பத்தாருடன் உறவாடுவது மற்றும் உறங்குவது.

• மனிதனுக்கு சுமார் 5 - 8 மணி நேரம் துாக்கம் அவசியம். இதை குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• அதிக கோபம், மனக்கசப்பு, பொறமை மற்றும் மனப்பதற்றம் ஆகியவற்றை முடிந்தளவிற்கு குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• கால முறைப்படி மருத்துவ பரிசோதனை செய்து கொண்டு, நோயிருப்பின் அதற்கு தக்க சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணம்: உயர் இரத்த அழுத்தம், தொடர்ந்து அதே அளவில் இருந்தால் டிமென்சியா வரலாம். அடிக்கடி இரத்தத்திலுள்ள சர்க்கரையின் அளவு குறைந்தாலும் டிமென்சியா ஏற்படலாம்.

•                                                          

• • எழுபது வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் தங்கள் வாழ்வில் குறைந்த பட்சம் ஒரு முறையாவது சிறப்பு மருத்துவரிடம் சென்று நினைவாற்றலை பற்றி பரிசோதனை செய்து கொள்வது மிகவும் அவசியம். ஒருவருக்கு தெரியாமலேயே மறைந்து இருக்கும் மறதி நோயை இதன் மூலம் கண்டு பிடிக்க முடியும்.

  • ஒரு சில மாத்திரைகளாலும் மறதி ஏற்படலாம். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி தேவையற்ற மருந்தை குறைக்கவோ அல்லது நிறுத்தவோ முற்படலாம்.

  • அதிக மது மற்தியை கொடுக்கும். அதை குறைக்கவோ அல்லது நிறுத்தவோ செய்ய வேண்டும்.

  • புகை பிடிப்பவர்களுக்கு மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஒட்டத்தை தடை செய்ய வாய்ப்பு அதிகம். புகை ஒரு பகை என்று அதை அறவே ஒழிக்க வேண்டும்.

  • தனிமையை தவிர்த்தல்: முதுமையின் எதிரி தனிமை. எப்பாடுபட்டேனும் தனிமையை தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணம்: ஏதாவது பொழுபோக்கு சங்கத்தில் உறுப்பினர் ஆவது. நண்பர்கள் அல்லது உறவினர் வீட்டுக்குச் செல்வது.

  • மூளையை சுறுசுறுப்பாய் வைத்துக் கொள்ள பொழுது போக்கு மிகவும் அவசியம். தோட்டக்கலை, சொற்பொழிவுகள் கேட்பது, ஆன்மீகத்தில் ஈடுபடுவது, மற்றும் பொது நல சங்கங்களில் உறுப்பினராகி அதன் கூட்டங்களில் கலந்து கொள்வது.

  • இசை சிகிச்சை : சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளின்படி, ஞாபக மறதி நோய் உள்ளவர்களக்கு இசை நல்ல பலன் அளிப்பதாகச் சொல்கிறார்கள். அவர்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களை இசைக்கப்படும் போது அவர்களுடைய மனம் அமைதி அடைவதாகக் கூறுகிறார்கள். இசையோடு சிரித்தல், நடனமாடுதல், கை தட்டுதல் போன்ற செய்கைகள் மனநலத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

  • வளர்ப்பு பிராணிகளுடன் (Pet animals) விளையாடி மனதை சுறுசுறுப்பாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

  • மறதியின் விளைவு

    • உடற்பயிற்சி : நடைபயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் என்ன என்பது குறித்து அமெரிக்காவில் பிட்ஸ்பர்க்கில் ஆய்வு செய்யப்பட்டது. 300 பேருக்கு தினசரி 6 மைல் துாரம் நடைபயிற்சி அளிக்கப்பட்டது. இதில் நடைபயிற்சி செய்பவர்களை விட நடைபயிற்சி செய்யாதவர்களின் மூளை விரைவில் சுருங்கி விடுகிறது எனத் தெரியவந்துள்ளது. அமெரிக்காவில் பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழகத் சேர்ந்த நரம்பியல் ஆய்வாளர் கிர்க் எரிக்சன் இது குறித்து கூறியதாவது: "அல்ஸைமர் நோய் வந்த முதியவர்களின் மூளையில் உள்ள செல்கள் மெதுவாக கொல்லப்படுகின்றன. ஆனால், முதியவர்களுக்கு நடைபயிற்சி அளிக்கும்போது, அவர்களின் மூளை பலமடைகிறது. அல்ஸைமர் நோய் வந்தவர்கள் முறையாக மருத்துவரிடம் சென்ற தகுந்த சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றாலும் அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் சிகிச்சையில் ஒன்றாக நடைபயிற்சி உள்ளது. வயதான காலத்தில் மூளை நல்ல நிலையில் இருப்பதற்கும், நினவுைத் திறன் பாதிக்காமல் இருப்பதற்கும், நடுத்தர வயதில் மேற்கொள்ளும் முறையான உடற்பயிற்சி பெருமளவில் உதவுகிறது. எனவே உடல்நலம் காக்க எல்லா வயதினரும் முறையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்" இவ்வாறு கிர்க் எரிக்சன் கூறியுள்ளார்.

    • தியானம் : தினமும் குறைந்தது 15-20 நிமிடங்களாவது தியான பயிற்சி செய்து வர வேண்டும். 'உறங்கி கிடக்கும் மூளையிலுள்ள திசுக்களை உசுப்பிவிடும் சக்தி தியானத்திற்கு உண்டு' என்று பிரபல நரம்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் டாக்டர்.பி.ராமமூர்த்தி அவர்கள் கூறியுள்ளார். ஆகையால் தினமும் தியானத்தை கடைபிடித்தால் மறதியை வெல்ல முடியும்.

    • பிராணாயாமம் செய்வதால் ஆயுளைக் கூட்டும் சக்தியைப் பெறலாம். இளமையுடனும் இருக்கலாம். சரியானவர்களிடம் முறையாகப் பயிற்சி பெற்று பிராணாயாமம் செய்தால் நினைவாற்றல் சீராக வைத்துக் கொள்ள மிகவும் உதவும்.

    தினமும் மூளையை துாண்டக்கூடிய செயல் ஏதாவது ஒன்றை தவறாமல் செய்து வர வேண்டும். உதாரணம்:

    • காலையில் திருக்குறள் அல்லது வேறு ஏதாவது பாடல் ஒன்றை படித்து விட்டு இரவில் அதை ஞாபக படுத்தி பார்க்கலாம்.

    • ஒரு தாளில் பத்து பொருட்களின் பெயர்களை எழுதி விட்டு சில மணி நேரம் கழித்து அவற்றை நினைவுபடுத்தி பார்க்கலாம்.

    • Representational Image

      • மூளைக்கு சற்று சிரமமான வேலையை கொடுக்க வேண்டும். அதற்கு ஏதாவது ஒரு மாற்று வேலையை தினமும் செய்து வர வேண்டும். உதாரணம்: ஒரு மருத்துவர் தன் பேர குழந்தைகளுக்கு கணிதம் மற்றும் சரித்திரம் போன்ற பாடங்களை சொல்லி கொடுக்கலாம். தொலை தொடர்பு துறையில் பணிபுரிவோர் சித்திரம் வரைதல் அல்லது தோட்ட வேலையை செய்யலாம்.

      • • வழக்கமாக செய்யும் வேலைகளை சிறிது மாற்றி செய்யலாம். உதாரணம்: ஒரே கடைக்குச் சென்று காய்கறி வாங்குவதற்கு பதிலாக வேறு கடைக்குச் செல்லலாம். புது இடம், புதிய பாதை, புதிய முகம், சற்று மாறுதலாக இருக்கும்.

        • வயதான காலத்தில் இடத்தில் இருந்தபடியே சின்ன சின்ன வேலைகள் செய்வதின் மூலம் மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கும். உதாரணம்: கீரை கிள்ளுவது, உருளைக்கிழங்கு தோல் உரிப்பது, அரிசி புடைப்பது, தானியங்களில் கல் பொறுக்குவது.

      • சுடக்கு, செஸ், கேரம் போன்ற மூளைக்கு வேலை கொடுக்கக்கூடிய விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம்.

      • தினமும் சிறிது நேரம் புதிய செய்திகளை அறிந்து கொள்வதற்காக கம்ப்பூட்டரை உபயோகித்தால் மூளை சுறுசுறுப்ாய் இருக்கும்.

      • நண்பர்கள் கிடைத்தால் விடக் கூடாது. அவர்களை பேச விட்டு நீங்கள் கேட்க மட்டும் செய்யுங்கள், புதிய செய்தி நிறைய கிடைக்கும்.

      • வாய்ப்பு கிடைக்கும் பொழுது எல்லாம் இளைஞர்களிடம் பேசி மகிழுங்கள் அது உங்கள் உள்ளத்தை இளமையாக்கும்.

      • நகைச்சுவை குழு (Humorous Club) : நகைச்சுவைக்கு உடலையும் உள்ளத்தையும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும் தன்மை உடையது. தன்னை மறந்து சிரிக்கும் பொழுது மனதில் ஒரு வித ஆனந்தம் தோன்றும். தொடர்ந்து தினமும் வாய்விட்டு சிரிப்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, மனச்சோர்வு போன்ற நோய்கள் ஏற்படுவதில்லை. இவர்களுக்கு ஆழ்ந்த துாக்கமும் ஏற்படுகிறது. இச்சூழ்நிலையில் நினைவாற்றல் குறைய வாய்ப்பே இல்லை.

      • மகிழ்ச்சியனா தருணங்களில் மறதி அவ்வளவாக தலை துாக்காது. அப்படியே தோன்றினாலும் அதற்கு அவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆனால் துன்ப காலங்களில் மறதி அடிக்கடி தோன்றும், அது ஒரு பெரும் தொல்லையாகவே இருக்கும். ஆகையால் முடிந்த வரை மகிழ்ச்சியாக இருக்க பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

      • பசலைக்கீரை!

        மூளைக்கேற்ற சத்துணவு

        கீழ்கண்ட உணவு வகைகள் பல ஆராய்ச்சிகளுக்கு பின்பு நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும் தன்மை உடையவை என்று நிருபிக்கப்பட்டுள்ளன. இவைகள் எல்லாம் நமக்கு தெரிந்தவைகள் தானே என்று அலட்சியப்படுத்த வேண்டாம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவைகளை தினசரி நாம் உண்ணும் உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொண்டால், எதிர்பார்த்த பலன் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

        • பசலைக்கீரையில் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைய உள்ளது. இது ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும் தன்மை உள்ளது. இதை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்க்கு டிமென்சியா வருவதை 70 சதவீதம் குறைக்கிறது. தினமும் அரை கப் கீரை போதுமானது.

        • ஸ்ட்ராபேரி (straw berry) மற்றும் புலு பேரி (blue berry) பழவகைகளில் ஆன்டிஆக்ஸைடன்ட் (antioxidant) சத்து அதிகம் உள்ளது.

        • ஆப்பிளில் க்வார்சிடின் (Quercetin) என்னும் சத்து அதிகம் உள்ளது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது மறதியை தடுக்கும் சக்தியுடையது என்று அறிவித்துள்ளார்கள்.

        • வெங்காயத்தில் க்வார்சிடின் (Quercetin) மற்றும் அன்தோசையானின் (anthocyanin) அதிகமுள்ளதால், அது மூளைக்கு உகந்த உணவாகும்.

        • மீன்களில் முக்கியமாக டுனா மீன் (Tuna fish) வகைகளில் ஓமைகா (omega 3 fat ) என்னும் சத்துள்ளது. இத்துடன் வைட்டமின் பி அதிகமுள்ளதால் அல்ஸைமர் நோயை வராமல் பாதுகாக்கும் தன்மை அதிகம் உள்ளது.

        • மீன் எண்ணை, ஆலிவ் எண்ணை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை எண்ணை நல்ல பசியை தூண்டுவதுடன் நினைவாற்றலையும் அதிகரிக்கும் தன்மை உள்ளது.

        • முட்டையின் மஞ்சள் கரு மூளைக்கு மிகவும் உகந்தது.

        • சர்க்கரை வள்ளிகிழங்கில் வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோடின் (Beta carotene) அதிகம் உள்ளதால் மூளைக்கு சிறந்தது.

        • ராஜ்மா (Rajma or Kidney beans) இதில் தையமின் வைட்டமின் அதிகமுள்ளதால் மூளைக்கு சிறந்த டானிக்காகும்.

        • fish

          • உலர்ந்த திராட்சையில் இரும்பு சத்து, பிகாம்ப்லக்ஸ், ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் மற்றும் மக்னீசம் அதிகமுள்ளதால் மூளைக்கு சிறந்த டானிக்காகும்.

          • பொட்டாசியம் அதிகமுள்ள வாழைப்பழத்திற்கு நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும் சக்தி உள்ளது.

          • கீரின் டீ (Green Tea) மூளையை வலுவடையச் செய்யும்

          • வால்நட் ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்க வல்லது.

          • முளைகட்டின கோதுமை : இதில் வைட்டமின் ஈ, செலினியம் நிறைய உள்ளது. மறதியை தவிர்க்க உதவும்.

          • காபிக்கு நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும் தன்மை உண்டு என்பதை அல்லோனா மாகாணத்தில் செய்த ஆராய்ச்சியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2 -3 கோப்பை மிகாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

          • பட்டை : உணவில் வாசனை மற்றும் ருசிக்காக பட்டை, லவங்கம், ஏலம் உள்ளிட்ட பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. பட்டையில் உள்ள மூலப் பொருள் மறதி நோய்க்கு மருந்தாக இருக்கிறது என்பது சமீபத்திய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

          • வல்லாரைக் கீரையின் மூன்று இலைகளை எடுத்து அதன் பின்புறம் தேன் தடவி தினமும் சாப்பிட்டால் ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும் என்று சித்த மருத்தும் கூறுகிறது.

          மேற்கண்ட வழிமுறைகளை தவறாமல் தினமும் கடைப்பிடித்து வந்தால் மறதிக்கு குட்பை சொல்லலாம் 

•