அதிகம்-குறைவான சர்க்கரை அளவு கொண்ட பழங்கள்

சரிவிகித உணவுகளை உட்கொள்ளும் விஷயத்தில் பழங்களை புறக்கணித்துவிட முடியாது. அவற்றில் வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய தாதுக்கள், நீர்ச்சத்துக்கள், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உள்பட உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளம் நிரம்பி இருக்கின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தை பின்பற்றுவதற்கு கட்டாயம் பழங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது. அதேவேளையில் பழங்களில் உள்ளடங்கி இருக்கும் இயற்கை சர்க்கரையான பிரக்டோஸையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அது உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கும் என்றாலும் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது நீரிழிவு, இதயநோய், உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஏற்கனவே இத்தகைய பாதிப்புகொண்டவர்களுக்கு நிலைமையை மோசமாக்கலாம். எனவே பழங்களை அளவாக சாப்பிட வேண்டும். எந்தெந்த பழங்களில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக, குறைவாக இருக்கிறது என்று பார்ப்போம். 

அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள்: செர்ரி: இந்த சிவப்பு பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 12.82 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. 

பேரீச்சை பழம்: இந்தப் பழத்தின் ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 63.35 கிராம் சர்க்கரை உள்ளடங்கி இருக்கிறது. அதனால் அதிகம் உட்கொள்ளக்கூடாது. 

அத்திப்பழம்: இந்தப் பழம் 100 கிராமுக்கு 16.26 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டிருக்கிறது. 

ஆரஞ்சு: 100 கிராம் இதை உட்கொள்வது 12 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொள்வதற்கு சமம். 

அன்னாசிப்பழம்: இதன் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் 100-க்கு 10 கிராம். வாழைப்பழம்: 100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 17 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும். அது நன்கு பழுத்திருந்தால் 20 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமமாக இருக்கும். திராட்சை: ஒரு கொத்து திராட்சை பழம் 20 கிராம் வரை சர்க்கரையை வழங்கும். 

குறைந்த சர்க்கரை அளவு கொண்ட பழங்கள்: பொதுவாக 100 கிராம் கொண்ட பழத்தில் 1 முதல் 20 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கும். அதனால் அதிக சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) இல்லாத பழங்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும். 

 அவகேடோ: 100 கிராம் பழத்தில் வெறும் 0.7 கிராம் அளவே சர்க்கரை உள்ளது. அதனால் இது குறைந்த அளவு சர்க்கரை கொண்ட பழமாக அறியப்படுகிறது. இதனை நீரிழிவு நோயாளிகள் தவறாமல் சாப்பிட்டு வரலாம். 

பெர்ரி பழங்கள்: 100 கிராம் புளூபெர்ரி பழத்தில் 4 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரி பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 7 கிராம் சர்க்கரை உள்ளடங்கி இருக்கிறது. ராஸ்பெர்ரி 5 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டிருக்கும். 

கொய்யா: 100 கிராம் கொய்யா பழம் 5 கிராம் சர்க்கரையை வழங்குகிறது. 

எலுமிச்சை: இந்த சிட்ரஸ் பழத்தில், 100 கிராமுக்கு 2.5 கிராம் சர்க்கரை காணப்படுகிறது. 

மாண்டரின்: இது ஆரஞ்சு பழத்தில் ஒரு ரகம். 100 கிராம் பழத்தில் தோராயமாக 10 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. 

முலாம்பழம்: இந்த பழம் 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் சர்க்கரையை வழங்குகிறது. தர்பூசணி: இந்த பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. அதனால் ஒரு துண்டு தர்ப்பூசணி பழம் எவ்வளவு எடை கொண்டிருக்கிறது என்பதை கணக்கிட்டு உண்ண வேண்டும். 

மாம்பழம் சாப்பிடும்போது... இது மாம்பழ சீசன். ‘பழங்களின் ராஜா’ என்று அழைக்கப்படும் இதை வயது வித்தியாசமின்றி அனைவரும் ருசிப்பர். ஆனால் மாம்பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். குறிப்பாக அதில் நார்ச்சத்தும், சர்க்கரையும் (100 கிராம் பழத்தில் 14.8 கிராம்) அதிகம் இருக்கிறது. அதனை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் வயிற்றில் எரிச்சல் உணர்வை ஏற்படுத்தும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க செய்துவிடும். அதனை தடுக்க ஊறவைத்த பாதாம் பருப்புடன் மாம்பழ துண்டுகளை சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். அதனை மாலை நேர சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. காலை வேளையில் மாம்பழம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அது நாள் முழுவதும் பசியை தூண்டிவிட்டுவிடும். அதனால் அதிகம் உணவு உண்ண காரணமாகிவிடும். மாம்பழத்தை ஜூஸாகவோ, மில்க் ஷேக்காகவோ பருகுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அதில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பால் பொருட்கள் கலந்திருக்கும். அது உடலில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்துவிடும். மாம்பழங்களை வெட்டுவதற்கு முன்பு நன்கு கழுவ வேண்டும். அதனை தண்ணீரில் சிறிது நேரம் ஊறவைத்துவிட்டு வெட்டுவது சிறப்பானது. 

தினமும் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்? பழங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை உணர்ந்து, அவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். அதேவேளையில் சரியான அளவில் உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் (36 கிராம் அல்லது 150 கலோரிகள்) அளவுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன்களுக்கு (25 கிராம் அல்லது 100 கலோரிகள்) அதிகமாக சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது. டீ, காபி, இனிப்பு பலகாரங்கள் உள்பட சாப்பிடும் மற்ற உணவுப்பொருட்களில் கலந்திருக்கும் சர்க்கரையின் அளவை கணக்கிட்டு அதற்கேற்ப தினமும் உட்கொள்ளும் சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்க வேண்டும். முதலில் பழங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்துவிட்டு அதன் பின்னரே மற்ற இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்துக்கும், ஆயுளுக்கும் நல்லது.